domingo, 30 de noviembre de 2014

Consejos para dormir bien

 

 Las personas que acaban de perder su empleo son las principales víctimas de los trastornos del sueño ya que, además del trabajo, abandonan sus rutinas regulares de sueño, es decir, acostarse y levantarse cada día a la misma hora. Esta falta de hábito, unida a la frustración derivada del desempleo, «supone un cóctel explosivo que desencadena en trastornos del sueño muy severos, que son necesarios de tratar de forma urgente», explica Jesús Escribá, neurofisiólogo clínico.
 
Es igualmente una enfermedad de marcada prevalencia en el tiempo que supone un indiscutible gasto sanitario. «Para combatir los trastornos psiquiátricos o de sueño, la mejor solución no pasa siempre por la medicación crónica, y mucho menos por la automedicación».
 
El ranking de fármacos más vendidos en España estuvo encabezado en 2011 por antidepresivos e hipnóticos, si bien «el abuso de psicofármacos supone un peligro evitable de primera magnitud», alerta el también director del portal www.dormirbien.info. «La extendida opción de automedicarse para dormir mejor sólo sirve para enmascarar, cronificar y agravar el problema», matiza.
Además, «la proximidad del cambio de horario en apenas una semana y la llegada repentina de las temperaturas primaverales empeoran ciertos trastornos del sueño, repuntando así de forma llamativa los casos de insomnio».

El estrés es el enemigo del descanso. En la cama, nuestra mente queda libre para divagar, y sentir ansiedad por no estar haciendo suficientes horas de sueño sólo empeorará las cosas.

Los trastornos del sueño son un mal común en España, afectan al 40% de la población en algún momento de su vida. Además, las preocupaciones vinculadas con la crisis económica como la pérdida de empleo y la dificultad de llegar a fin de mes aumentan el número de personas que padecen este tipo de enfermedades, la más conocida es el insomnio, lo sufren de forma crónica un 20% de la población y un 10% necesita medicación para dormir.
En estos estados las personas tienden a perder la sensación del tiempo. Puedes dormirte y despertar y seguir sintiendo que no has dormido nada. Esto puede resultar en un sueño fragmentado, con menos tiempo para pasar en los estados de descanso profundo.
Los expertos del sueño recomiendan levantarse y hacer una actividad que distraiga tu mente de las preocupaciones, como un rompecabezas, antes de intentar dormir otra vez.
 

Si a usted le cuesta conciliar el sueño, o bien se despierta antes de la hora deseada o tiene un sueño inquieto y poco satisfactorio, tal vez le sea de utilidad alguna de las recomendaciones que se ofrecen a continuación.


Para dormir bien es importante seguir buenos hábitos.

1. El horario
Fije un horario estable para ir a la cama y para despertarse. Si por alguna razón excepcional (por ejemplo, el fin de semana) trasnocha más de lo previsto, no se levante al día siguiente excesivamente tarde. De esta forma, aunque pasará sueño un día, no alterará el ciclo sueño/vigilia al que su organismo está acostumbrado y podrá funcionar con normalidad durante el resto de la semana.


2. El dormitorio
Procure que su dormitorio sea cómodo, manténgalo bien ventilado y a una temperatura agradable (aproximadamente unos 22ºC), aislado de ruidos y luz. Utilice un colchón confortable y, en caso de usar almohada, que ésta no sea muy alta.

3. Ejercicio
Manténgase activo. Haga ejercicio moderado con regularidad, ya que favorece el descanso ayudándonos a liberar tensiones. Pero no lo haga al menos tres horas antes de ir a dormir, pues a corto plazo tiene un efecto activador. La única excepción es la actividad sexual, que no perjudica el sueño.

4. Actividades en la cama
No utilice la cama para ver la televisión, para escuchar la radio o hacer trabajos de oficina. Tampoco lea nada que le obligue a estar muy concentrado. Su cama ha de ser primordialmente un lugar para dormir.


5. Postura y ropa
Adopte una postura física correcta, y duerma con ropa cómoda que no le moleste ni apriete.

Hay también algunas cosas que debe evitar.

1. La siesta
No duerma durante el día. Puede ir bien reposar, o dormitar, 15 ó 20 minutos después de comer, pero no más.

2. La cena copiosa
Evite las cenas copiosas y no cene demasiado tarde. No teme líquidos en exceso, sobre todo tres horas antes de acostarse. No abuse del jamón, queso, bacon o tomate, ya que contienen tiamina, una sustancia que aumenta la liberación de un estimulante cerebral. Por el contratio, el ygourt, la leche, el plátano, son alimentos ricos en trptófano ypueden ayudarle a conciliar el sueño

3. Estimulantes
No tome café ni té por la tarde y, al menos 4 horas antes de ir a dormir.. Tampoco tome demasiado chocolate. Preferiblemente, no fume ni beba nada de alcohol Beber mucho alcohol produce somnolencia, pero puede provocar despertares nocturnos, y abatimiento a la mañana siguiente.

4. Comer a medianoche
No coma nada si se despierta a medianoche.

5. Obligarse a dormir
No fuerce el sueño, sobreviene espontáneamente si se dan las condiciones adecuadas. Si al cabo de un rato (quince o veinte minutos aproximadamente) de acostarse no logra dormir, no pierda la paciencia dando vueltas; levántese de la cama y realice alguna actividad relajante (leer, escuchar música ...) hasta que le entre sueño.

6. Pastillas para dormir
No recurra a las pastillas para dormir. Aunque pueden ser efectivas en un primer momento, después de tres o cuatro semanas empezarán a dejar de serlo debido a la adaptación progresiva del cuerpo y, además, pueden crearle dependencia. Por otra parte, las pastillas alargan el tiempo de sueño pero puede que no favorezcan la calidad del mismo. Sólo estarían indicadas como último recurso en casos definidos de insomnio crónico y siempre bajo la supervisión de un médico especialista.

Trate de hacer agradable el momento de irse a dormir.

1. Antes de acostarse
Establezca una rutina placentera antes de acostarse. Un baño tibio le ayudará a relajarse; también leer o escuchar música relajante. Es recomendable tomarse un vaso de leche caliente (con miel) o bien una infusión de manzanilla o de valeriana.

2. Tranquilidad
A la hora de dormir, la tranquilidad es fundamental. Suspenda toda discusión, evite revivir los conflictos y no trabaje en la cama. Si tiene problemas, hable de ellos durante el día, pero "olvídelos" por la noche (no piense en ellos, dese un respiro y aplace su solución para otro momento). No realice esfuerzos intelectuales antes de acostarse.

En general, no olvide que ...


1. Es más importante la calidad que la cantidad

No se preocupe si no consigue dormir ocho horas, ya que no todos necesitamos dormir lo mismo. Seis horas de sueño pueden ser suficientes si éste es reparador (es decir, si no es un sueño interrumpido o alterado por alguna molestia que perturbe el descanso).

2. Medicamentos
Si está usted tomando algún medicamento, pregunte a su médico si contiene ingredientes que interfieran el sueño, o bien si el problema de salud que padece dificulta el sueño.

3. Consultar
Si a pesar de seguir estas sugerencias, no logra dormir y su funcionamiento diurno se ve alterado por ello, consulte con el especialista.


¿QUÉ DICE LA BIBLIA ACERCA DE PODER DORMIR BIEN?

Como vengo diciendo a lo largo de este artículo, los problemas para dormir son frecuentes en un alto porcentaje de la población. Me gustaría mencionar antes de terminar, qué dicen las Escrituras acerca de esta problemática. Vamos a ver la coincidencia total y absoluta con lo que dice la ciencia.

La importancia de dormir bien, también se destaca en la Biblia: podemos leer en Levítico 26:3-6 que el acto de dormir es considerado una bendición; asimismo, en el Salmo 127:2 dormir bien es considerado un don de Dios a quienes ama.

Podemos comprobar que el sueño y el descanso es algo esencial para los seres humanos; el mismo Dios reposó al séptimo día, nos dice Génesis 2:2-3.

Estas son algunas de las causas que nos quitan el sueño y que podemos leer en la Biblia:


- Exceso de responsabilidades en el trabajo, estrés (Esther 6:1; 2ª Corintios 6:5)

- Temor, ansiedad (Deuteronomio 6:5)

- Amargura en el corazón, rencor (Proverbios 4:16)


- Motivos de conciencia y remordimiento (Salmo 16:7; Daniel 6:16-19)

- Dolores o enfermedad (Job 7:4-5; 30:17)

- Codicia, avaricia (Eclesiastés 5:12)

- Inquietud de espíritu, abatimiento del alma (Cantares 5:2-6; Daniel 2:1-3)

Todo esto se puede resumir en que: LA PRINCIPAL CAUSA DE NO DORMIR BIEN ES UN CORAZON INSATISFECHO Y DOLORIDO, YA QUE EL DORMIR BIEN ES SINÓNIMO DE UN CORAZON CONTENTO ( JUECES 19:9 ).

¿Y cuándo NO tenemos un corazón contento? Cuando Dios NO ocupa el lugar que le corresponde en nuestro corazón, cuando NO aprendemos a depositar nuestras cargas en Él, cuando nos afanamos con las cosas de la vida, cuando renunciamos a perdonar las ofensas a otros, cuando carecemos de la gratitud por la vida…

¿COMO PODEMOS HACER PARA TENER ESE CORAZON CONTENTO Y SANO PARA PODER DORMIR BIEN?

Lo que dicen las escrituras al respecto:

1-   Debemos identificar lo que nos roba nuestro sueño, eso es lo primero, para así poder combatirlo. Puede que no lo sepamos ver por nosotros mismos, en cuyo caso debemos pedirle a Dios que nos lo revele (Salmo 26:2).

2-   Nunca lleves tus problemas a la cama. La Biblia nos dice “En paz me acostaré y asimismo dormiré…” (Salmo 4:8).

3-   Antes de dormir meditar (orar) acerca de la vida (Salmo 4:4) y disponer el corazón para el perdón y el arrepentimiento, esto es CAMBIAR NUESTRA ACTITUD (Job 11:13-18).

4-   Tener satisfacción en las actividades diarias (BUENA ACTITUD, disposición interior) y mantener una buena alimentación (Eclesiastés 5:12; 8:15-16).

5-   Emplear un tiempo para leer la Biblia y meditar en ella (Proverbios 3:21-25; 6:20-22).

6-   Tener una ACTITUD DE CONFIANZA en Dios y en Sus Promesas, para no tener temor, ya que el temor (ansiedad, miedos, incertidumbre) te roba el sueño (Levítico 26:6).

Como creyentes, si consideramos estos principios -del todo coincidentes con lo que nos dice la ciencia, como hemos visto-, no sólo dormiremos bien y en paz, sino que evitaremos muchos otros problemas de salud. Esto es lo que yo llamo LA BENDICIÓN DE DORMIR BIEN. En La Biblia podemos leer que Dios nos ha dado la capacidad de irnos a la cama, cerrar los ojos, y dormir tranquilos (“En paz me acuesto y me duermo, porque sólo tú, Señor, me haces vivir confiado” Salmos 4:8) Es decir, ¡tenemos la capacidad para hacerlo! Es solamente que nosotros mismos nos lo impedimos. Estamos constantemente preocupándonos por el mañana, afanándonos por los pagos que tenemos que realizar, las cosas que nos puedan pasar, etc. Estamos simplemente perdiendo nuestro sueño porque no ponemos toda nuestra confianza en quien nos ha dado la capacidad de hacerlo.

Jesús dice en Lucas 12:22-31, que no debemos preocuparnos por el mañana, ni afanarnos por lo que habrá de venir, ya que cada día trae su propio afán. Es bueno hacer planes y tratar de saber lo que queremos o no hacer en la vida, pero no nos ayuda en nada el preocuparnos, y mucho menos, hacerlo justo antes de dormir. Es difícil, cuesta bastante estar “despreocupados”, ya que como humanos vamos a tener la tendencia a preocuparnos por las situaciones, pero es posible confiar en Dios y saber que todo está bajo Su Mano.

Por eso, el mejor consejo que os puedo dejar es este: CONFIAR EN DIOS, descansar en Él. El ha creado un momento para cada situación (Eclesiastés 3:1). Durante las noches, tenemos el tiempo adecuado e idóneo para descansar. Por tanto, TODA la confianza puesta en Él, sabiendo que Él es Soberano y tiene cuidado de todas las cosas.
 
Fuentes:
 
 
CALDWELL,J.P.(1997). Dormir. Barcelona: Editorial Herder. Colección Divulagación Médica.

ESTIVILL, E.(1999). Dormir sin descanso: Trastornos del sueño. Barcelona: Losada

FUERTES, J.C.(1998). El insomnio: un problema con solución. Madrid: Pirámide

Charo Hernando y Raquel Gómez. Clínica de la Ansiedad

No hay comentarios:

Publicar un comentario